1. Einschwimmen 15 min. ca.500m
2. 500m ABC (Arme nach vorne)    1000m
3. 100m ABC - Rücken (Arme nach vorne)    1100m
4. 500m ABC Kraulen    1600m
5. 300m Delphin (Oberfläche)    1900m
6. 300m Delphin (ab und auftauchen)    2200m
7. 200m Kraulen (nur Arme einsetzen)    2400m
8. 100m linke Flosse (Arme nach vorne)    2500m
9. 100m rechte Flosse (Arme nach vorne)    2600m
10. 8 x 25m Streckentauchen und 8 x 25m ABC (abwechselnd)    3000m
11. 6 x 50m Streckentauchen    3300m
12. 4 x 25 m Speedies ABC (Buddyübung > einer schwimmt ABC an der Oberfläche und der andere taucht 25m Strecke)    3500m
13. 500 bis 700 m Ausschwimmen (relaxt)    4000 - 4200m

Trainigsplan Apnoe (Streckentauchen)

1. Einschwimmen 5 - 10 min.
2. Dehnübungen
3. Verschieden Atemtechniken vor den jeweiligen Übungen
4. Streckentauchen 5 x 25 m in Rückenlage, 5 x 25 m in Brustlage und 10 x 25 m ABC (abwechselnd)
5. 4 x 25 m Streckentauchen (in Atemmittellage)
6. Zeit - Streckentauchen (Start 15 sec. stationäre Apnoe > 25m Tauchen) in 15 sec. Schritten bis ca. 1.30 min steigern
7. Streckentauchen offen (freies Training) oder Zeittauchen. Wir wechseln meist wöchentlich.

Dies ist eine gute Variante um das Zeittauchen und Streckentauchen zu trainieren:

1. Einschwimmen 15 min.
2. Zeit und Streckentauchen gleichzeitig. 15 sec. stationäres Luftanhalten (einfach ruhig ins Wasser legen), dann "ruhig" 25m Streckentauchen, zurück ABC. Stationäres Zeittauchen in 15 sec. Schritten steigern bis 1:30 min
3. 500m ABC mit Kraulschlag
4. Stationäres Zeittauchen. Beginnen mit 30 sec., dann in 30 sec. Schritten steigern bis 2:00 min.
5. 4 x 25m Streckentauchen ("langsam u. entspannt"), zurück ABC.
6. 6 x 50m Streckentauchen
7. Stationäres Zeittauchen. Beginnen mit 15 sec, dann im 15 sec. Takt bis 1:30 min steigern. Dann im 30 sec. Takt bis auf 2:30 min, dann "Open End". Die Ruhephasen dazwischen sollen den Apnoe-Phasen entsprechen. Es sollte einen Leiter geben, der die Zeiten und die Teilnehmer überwacht.

Sowohl beim Zeittauchen, als auch beim Streckentauchen sind Atem- und Konzentrationsübungen obligatorisch! Ebenso muß im Vorfeld festgelegt werden, wer überwacht und ab welchem Limit überwacht wird. Das Limit sollte sich deutlich vor der max. Grenze des einzelnen befinden!! Bei Neulingen wird generell überwacht!!

Der Trainingsleiter sollte vorallem bei Neulingen darauf achten, daß diese sich nicht überfordern und das die Pausen zwischen den einzelnen Übungen nicht zu lange sind. Bei gemischten Gruppen (Anfänger und Fortgeschrittene), soll darauf hingewiesen werden, das die Streckenvorgaben nicht immer von jedem eingehalten werden können und müssen.